Como tornar a alimentação saudável parte de sua vida?

Pode ser mais gostoso do que você imagina

Quanto mais o tempo passa, mais falamos sobre hábitos saudáveis, alimentação balanceada e exercício físico. Essa é uma realidade, pois 18,9% da população do Brasil é obesa e o sobrepeso atinge 54% das pessoas, segundo a Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção de Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) e divulgada pela Agência Brasil, em junho desse ano.

Para tentar diminuir esses números e conscientizar as pessoas sobre ter uma vida saudável, nada melhor que contar com a ajuda de um nutricionista para orientar em relação a hábitos alimentares e as melhores escolhas, saudáveis e gostosas, para ter refeições balanceadas.

O processo de fazer com que a alimentação saudável se torne parte do seu dia a dia, e não um bicho de sete cabeças, é um importante passo para você enxergar essa transformação como um hábito. Assim, como afirma a nutricionista Joana Kamil, você precisa encarar a mudança de forma constante. “A pessoa precisa fazer a mesma coisa por vários dias para que aquilo se torne um novo hábito. Por isso, uma dica legal é trabalhar com metas. Escolha uma mudança de cada vez se você quer ter sucesso com os novos hábitos saudáveis, não tente mudar tudo ao mesmo tempo”.

*Dica da nutricionista: se você toma café com açúcar, bebe pouca água e não come verdura, coloque no papel e decida, por ordem de importância, as modificações. Na primeira semana você vai beber 2 litros de água ao longo do dia. Já na segunda semana, você continua com a meta da água e adiciona a meta de retirar o açúcar do café. Na terceira você mantém as duas em andamento e introduz a de comer verdura. Um exercício legal é fazer um diário. Anote tudo que está comendo e como está se sentindo, assim você toma mais consciência das suas escolhas.

A importância dos rótulos e substituições

Para quem quer começar a mudança pelos alimentos, o primeiro passo pode ser a troca e substituição. E Joana dá a dica mais importante: leia os rótulos, principalmente a lista de ingredientes. “É importante a pessoa aprender a ler os rótulos e entendê-los. Um ponto importante é: quanto menos ingredientes o produto tem, melhor. A lista é em ordem decrescente, o primeiro é o que aparece em maior quantidade no produto, então preste atenção”.

Joana também orienta as trocas saudáveis, como o arroz branco pelo integral, pois o segundo possui mais fibras, ou o chocolate ao leite pelo que possui mais quantidade de cacau, como o 70%. “Já o laticínio, prefira o integral, pois normalmente o light vem adicionado de amido para dar textura e, com isso, aumenta a quantidade de carboidrato no produto. Já o iogurte, evite ao máximo os desnatados e com sabores, pois normalmente possuem adoçantes artificiais e corantes. Que tal um iogurte natural integral batido com uma fruta ou misturado com uma geleia 100% fruta?”

Agora, sobre os óleos, se aparecer a palavra “refinados”, pode esquecer, conforme orientação da nutricionista. “Se esse elemento estiver presente nos ingredientes, prefira azeite, manteiga ou banha de porco”, explica Joana.

*Dica da nutricionista¹: na hora de comprar o azeite, certifique-se que ele foi extraído e envasado no mesmo local. Assim você garante que o produto não está adulterado e prefira os azeites com menos de 0,5% de acidez.

*Dica da nutricionista²: troque os temperos prontos em cubos por temperos frescos, como cebola, alho, alho-poró, ervas frescas. Uma forma simples de usá-los é picando o alho e cebola para a semana toda e armazenar em um pote com azeite dentro da geladeira. Assim, na hora de refogar, você não precisa nem adicionar gordura na panela.

Utilize o que você compra normalmente

Saiba que você pode se alimentar de forma saudável sem ter que fazer aquela baita compra. Joana Kamil destaca que a base da alimentação do brasileiro é, normalmente, arroz, feijão, macarrão, farinha de trigo, óleo e açúcar. E ainda segundo Joana, é possível consumir esses alimentos fazendo apenas alguns ajustes. “O açúcar, realmente é muito ruim, mas se você não quer abrir mão, minha dica é: use em receitas e vá diminuindo a quantidade aos poucos e até utilizando outras formas naturais de adoçar”, conta Joana.

Já o feijão é um excelente alimento, e como ressalta a nutricionista, é sempre bom lembrar que ele também pode ser usado para fazer saladas. “Com o arroz, minha dica é misturar com outros tipos de arroz integral, assim você aumenta a quantidade de fibras, que por dar mais saciedade, passa a diminuir a quantidade. O macarrão, se você ainda não se adaptou ao integral, tente fazer o molho bem enriquecido, cheio de legumes e usando ingredientes frescos. Ah, e nada de molho pronto”, explica.

Joana Kamil é enfática ao dizer: “o óleo deve ser abolido. Esqueça frituras. Na hora de cozinhar prefira usar azeite, manteia, ou a banha de porco, como já falamos, mas em pouca quantidade”, explica a nutricionista.

Já a farinha de trigo, Joana dá a dica: “na hora de preparar bolos e tortas, tente misturar farinhas integrais, sementes, castanhas. Tudo isso transforma sua receita em algo muito nutritivo”.

Correria do dia a dia e alimentação saudável

Saiba que falta de tempo durante o dia não significa comer besteiras. Você pode manter sua alimentação balanceada mesmo com a loucura da vida. Por isso, os lanches saudáveis são ótimas escolhas.

Joana Kamil afirma: são muitas opções para um lanche saudável. “Se você gosta de ir para a cozinha, você pode preparar bolos, panquecas, biscoitos, tapiocas e ovos. Agora, se você não leva muito jeito com as panelas, o iogurte natural acompanhado de frutas picadas e mix de sementes é uma boa pedida. Vitamina de fruta com leite ou com iogurte também vai bem, mas lembre-se de colocar uma semente, como a chia, para dar ainda mais saciedade”, completa.

*Dicas de receitas de lanchinhos da nutricionista

O pão de inhame ou pseudo pão de queijo é uma boa pedida. Use a imaginação para acrescentar outros ingredientes como queijo ralado, chia, gergelim, linhaça. Você também pode trocar o inhame por baroa ou batata doce.

Ingredientes para o pseudo pão de queijo

✔500g de inhame cozido e amassado;

✔200g de iogurte natural integral;

✔400g de polvilho azedo (é o que deixa ele bem crocante e oco por dentro);

✔5g (1colher de café) de sal;

Modo de preparo:

Misture tudo muito bem. Faça bolinhas e asse por 30 minutos. Você também pode congelar os pães.

Broa de fubá

Ingredientes:

✔4 ovos;

✔1 xícara de iogurte natural integral;

✔1/2 xícara de xilitol (quem gostar mais doce, coloca o dobro);

✔2 xícaras de fubá de moinho d’água;

✔1/3 xícara de queijo ralado (parmesão ou meia cura);

✔1 colher de sopa de fermento em pó;

Modo de preparo:

Bata tudo e leve ao forno pré-aquecido a 180 C° por 30 minutos em forma untada com manteiga e fubá. Minha dica é: salpique canela e tome com café puro!!!

O trabalho não atrapalha a dieta

A falta de tempo durante o horário de trabalho também não é desculpa para comer besteiras, viu?! Você pode comer saudável de forma simples. “Minha primeira sugestão são as frutas. Banana e maçã são as campeãs, pois são práticas de carregar e não precisam de refrigeração. Uma ótima dica, também, são as frutas secas ou desidratadas, como passas, damasco, coco em lascas. Mix de castanhas, queijos desidratados ou até o chocolate >70% podem ser ótimos aliados”, completa Joana.

*Dica da nutricionista: a dica de ouro está no planejamento. Tenha sempre por perto esses alimentos, para quando bater a fome você não precisar correr na lanchonete e não ter escolha. Ah, vale lembrar que hoje existem também muitos locais que trabalham com delivery de comida saudável. Essa é uma boa pedida para quem quer variar ainda mais nas escolhas sem se arrepender de sair do foco.

Acostumando com as sementes

A dica foi lançada. Sementes são ótimas parceiras para uma alimentação saudável e podem fazer de uma receita simples algo bem mais elaborado e completo. “As sementes são alimentos maravilhosos, pois contém bastante fibra, vitaminas, e algumas, gorduras boas”.

Mas para quem não curte as sementes ou não tem o hábito de incluí-las na alimentação, a nutricionista dá a dica: “Pode ser legal colocá-las em receitas, como bolos, tortas, biscoitos, vitaminas, omelete ou como acompanhamento de saladas, iogurte, salada de frutas, granola e até sorvete. O importante é experimentar e descobrir qual a sua preferida. A minha favorita é a chia, gosto de misturar no iogurte natural integral à noite para comer pela manhã com lascas de coco”, diz Joana Kamil.

E quem tem o paladar infantil?

“Esse é realmente um problema”, como afirma Joana. A nutricionista conta que as pessoas com esse hábito ou que preferem alimentos doces, em sua maioria, buscam por produtos prontos, industrializados. “Elas possuem dificuldade em introduzir frutas, verduras e legumes na alimentação”, explica a nutricionista.

*Dica da nutricionista: vá para a cozinha, prepare receitas como bolos com frutas na composição, como o bolo de banana. Faça arroz enriquecido, como arroz de brócolis ou bolinho de arroz. Fazer vitaminas também é uma boa saída e você pode misturar frutas. Não mascare os ingredientes e sim ofereça-os de formas diferentes. Mas a pessoa precisa estar aberta a novos sabores.

Para os vegetarianos e veganos. O que muda?

Quem escolhe o estilo de vida vegano ou vegetariano precisa prestar atenção nos alimentos que consome. Segundo Joana, não consumir alimentos de origem animal e derivados ou somente reduzir esses alimentos na rotina, pode acarretar na deficiência de nutrientes, principalmente quando a dieta não é variada.

Joana alerta para um equívoco que pode ocorrer: “Não adianta ser vegetariano ou vegano e não ter hábitos saudáveis. Então, nada de industrializados e excesso de açúcares. Experimente novos alimentos, varie os ingredientes e consulte um nutricionista para auxiliar no equilíbrio da dieta”, explica.

*Dica da nutricionista: se você segue alguma dessas linhas, a base de sua alimentação tem que ser vegetais (verduras, frutas e legumes), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), cereais (arroz, milho), sementes (gergelim, abóbora, girassol) e castanhas (amêndoas, de caju, do Pará).

Para não dizer que não falei dos líquidos

Pode ser um grande erro você pensar que alimentação saudável se resume apenas em comidas. Mas não. Hidratar seu corpo é parte fundamental quando falamos de hábitos saudáveis.

A maior parte do nosso corpo é formado por água e ela auxilia em todos os processos metabólicos, por isso é muito importante o seu consumo ao longo do dia. Mas aí vem um problema: muitas pessoas falam que não gostam de beber água e Joana diz, sem dúvidas: “é preciso aprender”.

*Dica da nutricionista:  uma forma de dar sabor a água e torná-la mais interessante, é colocar dentro de uma garrafinha casca de limão, de laranja, pau de canela, alguma erva fresca como alecrim ou hortelã. Isso ajuda a dar um sabor suave e deixar a água um pouco mais atraente.

Chás e sucos também são ótimos para aumentar o consumo de líquidos

Sim, eles também ajudam no consumo de líquidos, mas de forma alguma substituem a água.

Os chás, como afirma Joana Kamil, são ótimos para auxiliar na digestão ou diurese. “É preciso atenção em relação às ervas e qual quantidade é ideal para casa pessoa. Prefira os chás de ervas frescas ou secas. Os de saquinho tem que ser de marca confiável e nunca substitua a água pelo chá”, completa a nutricionista. 

Já os sucos são consumidos em grande escala pelos brasileiros, pois fazem parte de um hábito frequente, mas também é preciso atenção. “Suco de caixinha não é natural e normalmente possui muito açúcar. O suco da fruta é sempre a melhor opção, mas nada de adoçar, nem coar. O ideal é manter a fibra da fruta o máximo possível na bebida”, completa Joana.

*Dica da nutricionista: para os sucos com frutas azedas ou ácidas é interessante misturá-los com uma fruta mais doce. Por exemplo: suco de maracujá com manga ou suco de morango com laranja.

Alimentação saudável traz benefícios? Sim ou claro?

Quanto mais hábitos saudáveis você tiver, melhor sua saúde vai estar. E são as palavras da nutricionista Joana Kamil: “Só coisas boas acontecem para um corpo que se nutre de alimentos saudáveis. Tudo funciona melhor do ponto de vista fisiológico, cognitivo e estético”. Confira:

Fisiológico:

✔ a digestão acontece de forma mais fácil, beneficiando a absorção dos nutrientes;

✔ estímulo hormonal adequado;

✔funcionamento intestinal em dia;

✔adequação do peso como consequência.

Cognitivo:

✔mais disposição;

✔ mais ânimo e bons pensamentos;

✔ melhora da memória e do sono;

✔ busca por atividades prazerosas.

O estético também melhora, viu?! Sua pele e cabelo ficam mais saudáveis, há maior vontade de se arrumar e o sorriso fica mais leve.

Confira mais dicas de saúde e bem-estar no quadro Viver Bem, na Rádio Cidade, toda segunda, quarta e sexta-feira, às 9h e 19h. A série de reportagens continua, também, aqui em Ombrelo.

O Viver Bem é um oferecimento de: Aloha fresh food, Sabor da Fruta – hortfruti e granel, NutriChef Joana Kamilf , Empório Life – padaria sem glúten, Iespe pós graduação e curso de extensão e Fibratech Academia.

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